Cómo el invierno afecta nuestra alimentación

Salud Y Medicina Video: LA DIETA PALEOLÍTICA: TODO LO QUE NECESITAS SABER Y NADIE TE CUENTA (Mayo 2019).

Anonim

Es posible que tenga menos probabilidades de llegar al mercado de agricultores cuando las temperaturas caen en picado, pero eso no significa que no pueda comer productos frescos, ricos en nutrientes y otros alimentos.

Edgar Castrejon / Unsplash; Nadine Greeff / Stocksy

Temperaturas más frías, menos horas de luz diurna y más tiempo en el interior pueden tener un efecto significativo sobre cuándo, cuánto y hasta qué estamos ansiosos. Puede ser parte de nuestra biología, explica Laura Cipullo, RD, autora de The Body Clock Diet, gracias a los meses de invierno que provocan cambios biológicos que nos hacen más propensos a comer más y más densos en energía (léase: con más calorías) comida.

Y también hay otros factores, como las vacaciones enfocadas en la comida y, potencialmente, pasar más horas en casa, que también pueden contribuir a diferentes patrones de alimentación.

Pero el hecho de que sea más probable que tengamos antojos para agacharnos con tazas de chocolate caliente y tazones sin fondo de chile o pasta caseosa desde finales del otoño hasta la primavera no significa que necesariamente necesitemos todas esas calorías adicionales.

Esto es lo que Cipullo y otros dicen que todos deberían saber sobre cómo el invierno afecta los alimentos que queremos comer y cómo satisfacer esos antojos con los alimentos de invierno que en realidad deberíamos comer, para.

El invierno puede hacerte tener más hambre

¿Son las temperaturas más frías del invierno (en muchas partes del país) y menos cambios en el horario de verano que afectan los antojos de comida y comida? Algunos investigadores sospechan que el clima frío puede desencadenar una reliquia evolutiva dentro de nosotros para engordar y sobrevivir en condiciones ambientales difíciles, como lo hacen muchos otros animales. Un estudio publicado en la revista Nature encontró que los participantes consumieron un promedio de 86 calorías más por día en otoño, en comparación con la primavera, y comieron más grasas y grasas saturadas en los meses de invierno. Pero los investigadores que realizaron ese estudio también notaron que en el transcurso de un año esa magnitud de calorías "extra" fue bastante pequeña.

Otra teoría es que el cambio de estación puede cambiar el equilibrio de algunas de las hormonas que controlan el hambre y el apetito. Una revisión publicada en 2013 en la revista Frontiers in Neuroscience, que analizó datos tanto en personas como en animales, encontró que los cambios estacionales afectaron muchas hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, incluidos los glucocorticoides, la grelina y la leptina.

Menos horas de luz también pueden afectar los antojos de alimentos. La luz del sol es uno de los factores que desencadena la liberación de la hormona serotonina, un neurotransmisor que se ha demostrado que aumenta significativamente su estado de ánimo. La ingesta de carbohidratos (gracias a la insulina que se libera como resultado) también aumenta los niveles de serotonina, y la investigación sugiere que las personas pueden desear hidratos de carbono como una forma de mejorar el estado de ánimo, especialmente en personas con depresión estacional, que pueden tener niveles más bajos de serotonina y humor debido a la exposición reducida a la luz solar

También es más probable que anheles comida reconfortante durante el invierno

Por supuesto, el hecho de que sea más probable que anhelemos pastel de chocolate, cruasanes y queso en los meses de invierno, no necesariamente significa que debemos consentir esos antojos con abandono imprudente. Esos antojos son "hambre hedónica", dice Cipullo. Y aunque puedes permitirte la moderación de vez en cuando, agrega, "ciertamente podemos elegir satisfacer nuestros apetitos de manera más sana también".

Es importante tener en cuenta que una gran cantidad de ingesta excesiva de invierno puede ser el resultado de la oportunidad y la mentalidad más que la fisiología pura, también. El clima frío marca el comienzo de las ocasiones centradas en la comida, desde Halloween hasta el Día de Acción de Gracias y el, cada una repleta de oportunidades para excederse. Y en los días y noches intermedios, muchos de nosotros somos más propensos a pasar más tiempo en casa cuando las actividades al aire libre son limitadas y tendemos a querer simplemente volver a casa y permanecer allí una vez que se ponga el sol. "Cuando oscurece antes, tiendes a quedarte en casa más. Y al anochecer es un momento vulnerable para mucha gente", dice Ellie Krieger, RD, autora de libros de cocina y presentadora de Ellie's Real Good Food, que trabaja en New York City. "La gente tiende a comer sin pensar, entonces. Esa ventana es más grande en el invierno".

También es menos probable que acceda al mercado del agricultor por verduras frescas para comer, simplemente porque hay menos disponibilidad en los meses más fríos. Y lo que está disponible tiende a ser más pesado, como las verduras con raíz de almidón.

Tendemos a ser menos activos en invierno y a estar menos hidratados. Cuando el mercurio cae, una bebida alta y fría puede ser lo último en lo que piensa, pero escatimar en su cuota diaria de líquidos a menudo puede confundirse con el hambre, lo que lleva a antojos, dice Lisa R. Young, PhD, RD, autor de The Portion Teller. Ella recomienda bebidas calientes, como el té o incluso solo agua con limón, que lo calentarán y lo mantendrán lleno. Además, los investigadores de la Universidad de Yale descubrieron que las cosas que son físicamente cálidas, como una ducha caliente o una bebida caliente, pueden ayudar a las personas a sentirse más felices y menos solitarias.

Alimentos de invierno que deberías comer

"Para satisfacer tanto a su cuerpo como a su mente, busque alimentos reconfortantes que llenen su estómago, lo calienten y lo hagan sentir bien, pero también son buenos para usted", dice Krieger. En realidad, hay muchos de ellos:

  • Sopa Es una excelente manera de incorporar más vegetales rellenos de fibra a su dieta de invierno, ya que puede echar casi cualquier cosa en una olla de sopa: verduras, frijoles, lentejas, granos integrales y verduras que de lo contrario se pudrirían en su cajón de verduras. Agregue una proteína magra, como pollo o gambas, y ya está listo. "Es la cena en un apuro, o incluso puede ser un bocadillo", dice ella. Solo para asegurarse de elegir una sopa a base de caldo sobre una a base de crema, para ahorrar grasas y calorías no saludables.
  • Cítricos Mientras que la mayoría de la fruta fresca es escasa, el invierno es el momento para que los cítricos brillen. Krieger siempre tiene un alijo de naranjas mandarinas para picar, y puedes hacer una gran ensalada con algunos cítricos y verduras de invierno, como acelga, achicoria o col rizada.
  • Brócoli, coliflor y coles de Bruselas Otro hallazgo fresco cuando el aire es fresco: verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. "Son increíblemente buenos para ti y excelentes para asar", dice Krieger. "Simplemente échelos con un poco de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta y póngalos en el horno hasta que empiecen a ponerse cafés".
  • Los expertos en nutrientes de Salmon One coinciden en que es vital en invierno la vitamina D. Las horas de luz limitadas, el cambio en la longitud de onda de los rayos del sol y menos tiempo al aire libre significan que la mayoría de nosotros no estamos absorbiendo tanto del sol como clima más cálido y se ha demostrado que la vitamina D desempeña un papel crucial en el mantenimiento del estado de ánimo. Sus principales fuentes dietéticas son los pescados grasos, como el salmón, que también es rico en ácidos grasos omega-3, otro refuerzo del estado de ánimo, y productos lácteos fortificados.

Si va a ceder a un antojo, y la mayoría de los expertos están de acuerdo en que de vez en cuando debe ceder, mire sus porciones y, siempre que pueda, haga intercambios saludables. Si está muriendo por un plato de pasta y queso, por ejemplo, cambie la pasta enriquecida habitual por una opción de grano entero y agregue proteína magra a la mezcla, junto con algunos vegetales para vitaminas y fibra.

Si lo que desea es un postre, elija una taza humeante de caliente, que se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, eleva los niveles de colesterol saludable y aumenta el estado de ánimo. Como dice Krieger, "Ahora eso es comida para sentirse bien".

Fuentes editoriales y verificación de hechos

  1. Ma Y, Olendzki BC, Hafner AR, Chiraboga D, et al. Variación estacional en la ingesta de alimentos, la actividad física y el peso corporal en una población predominantemente con sobrepeso. Revista Europea de Nutrición Clínica . Diciembre de 2005.
  2. Cahill S, Tuplin E, Holahan, MR. Cambios Circunnales en el Estrés y las Hormonas de Alimentación y su Efecto en las Conductas de Búsqueda de Alimentos. Frontiers in Neuroscience . Agosto 2013.
  3. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Serotonina cerebral, antojo de carbohidratos, obesidad y depresión. Obesidad Noviembre de 1995.
  4. Williams LE, Bargh JA. Experimentar el calor físico promueve el calor interpersonal. Ciencia . 24 de octubre de 2008.
Cómo el invierno afecta nuestra alimentación
Categoría De Problemas Médicos: Nutrición