7 consejos para dormir mejor con la menopausia

Salud Y Medicina Video: Jugo Rompe Menopausia | Remedios Caseros Para La Menopausia (Noviembre 2018).

Anonim
  • Cuando estás haciendo tu viaje a través de la , dormir toda la noche puede parecer un sueño imposible. y los trastornos del sueño causados ​​por los bochornos dejan a muchas mujeres menopáusicas dando vueltas o despertando sudor. Al día siguiente, la irritabilidad, la ansiedad, la fatiga y la dificultad para concentrarse son comunes. Si los síntomas de la menopausia lo mantienen despierto por la noche, programe una cita para ver a su médico. Y mientras tanto, pruebe estos cambios de estilo de vida y las estrategias de sueño inteligente para descansar tranquilo.

  • El enlace del insomnio y la menopausia

    Los trastornos del sueño son extremadamente frecuentes y un problema desafiante para las mujeres de mediana edad, dice Steven Goldstein, MD, profesor de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York y presidente de la junta de la Sociedad Norteamericana de Menopausia. De hecho, según la National Sleep Foundation, el 61 por ciento de las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas informan episodios frecuentes de insomnio.

    El Dr. Goldstein dice que es importante descubrir por qué su sueño está alterado. Explica que a veces la causa son relacionados con la menopausia y, a veces, el problema es otro problema de salud relacionado con la edad, como la incontinencia o el dolor en las articulaciones. Las tensiones de la mediana edad, como la por el trabajo y la familia, también pueden interferir con el sueño. Y si no fue un gran durmiente, comenzar la menopausia puede empeorar el insomnio.

  • Sofocos y problemas de sueño

    Una causa del insomnio relacionado con la menopausia son . Los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona que ocurren durante la perimenopausia y la menopausia pueden causar bochornos en aproximadamente el 85 por ciento de las mujeres estadounidenses. Cuando golpean durante la noche, pueden causar estragos en el sueño, explica Michael Decker, PhD, RN, profesor asociado de enfermería y especialista en trastornos del sueño en la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta. "Por lo general, los sofocos que ocurren durante la noche pueden asociarse con sudores nocturnos empapados que conducen al despertar del sueño". Algunas mujeres incluso tienen que cambiarse de ropa o ropa de cama. "Esta cantidad de actividad que ocurre en el medio de la noche hace que sea difícil reanudar el sueño, lo que resulta en insomnio", agrega Decker.

  • Considera la TRH

    Si los síntomas de la menopausia, como los sofocos, te despiertan noche tras noche, puede restablecer el sueño, dice Goldstein. La terapia de reemplazo hormonal (TRH) sigue siendo el estándar de oro en el tratamiento de los bochornos moderados a severos y otros síntomas de la menopausia, pero no todos son candidatos para ello. Las mujeres que tienen un alto riesgo de de o que tienen antecedentes de coágulos de sangre y otras afecciones médicas no deben tomar HRT. Hay alternativas, sin embargo. Los dosis bajas como la fluoxetina (Prozac) pueden ser efectivos, y para las mujeres perimenopáusicas, las píldoras anticonceptivas combinadas a dosis bajas pueden controlar los sofocos e incluso períodos irregulares.

  • Ejercicio

    Según un estudio de la Universidad de Northwestern, puede mejorar la calidad de su sueño, estado de ánimo y vitalidad. El estudio incluyó 23 personas sedentarias; la mayoría eran mujeres de 55 años o más con insomnio. La mitad del grupo comenzó a hacer ejercicio aeróbico moderado cuatro veces a la semana. Al final del estudio, los que hicieron ejercicio informaron mejoras significativas en el sueño. La sincronización del ejercicio es importante, sin embargo. No haga ejercicio de dos a tres horas antes de acostarse, ya que eso también puede interferir con el descanso.

  • Sorber de forma selectiva

    La cafeína, que se encuentra en el café, las bebidas cola, el té y el chocolate, es un estimulante que puede demorar hasta ocho horas en abandonar el sistema. Además de mantenerte despierto, también puede desencadenar bochornos en algunas mujeres. Lo mejor es evitarlo por completo si tiene problemas de insomnio o sudores nocturnos que lo despiertan repetidamente, pero si debe tenerlo, tómelo temprano en el día. Omita el alcohol antes de acostarse, también. Es otro posible , y aunque al principio puede relajarlo y ayudarlo a quedarse dormido, es probable que le dificulte permanecer dormido. También lo mantiene alejado de las etapas profundas y restauradoras de los ojos cerrados que necesita.

  • Mantener la calma

    Para evitar los sofocos y los sudores nocturnos, asegúrese de que la temperatura de su habitación sea cómoda y baja. Use ropa de dormir de algodón transpirable, ya sea que prefiera un pijama o un camisón, y elija sábanas de algodón sobre materiales sintéticos. Antes de ir a dormir, considere tomar una ducha fresca. Si se despierta debido a los bochornos (o por otro motivo), no se torture estando acostado en la cama. Después de 20 minutos, levántese y haga algo relajante hasta que comience a sentir sueño. ¡Preocuparse por realmente puede impedir que duermas!

  • Relajarse

    Si la ansiedad durante la menopausia lo mantiene despierto por la noche, intente una técnica de relajación como la , el yoga o la respiración profunda para eliminar el estrés. Haga que sea un ritual nocturno, como cepillarse los dientes. Los sonidos relajantes o la lectura placentera también pueden adormecerlo. Si los sofocos no son un problema, tome un baño tibio: el agua es calmante y puede preparar el escenario para dormir.

  • Quédate con un horario

    Puede sentir la tentación de quedarse levantado hasta tarde durante la semana y luego ponerse al día con el resto del fin de semana, pero mantener el mismo horario todas las noches es más propicio para . Eso significa acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Si eres fanático de tomar una siesta por la tarde, date el gusto antes de las 3 pm para que no interfiera con el sueño nocturno. Y trate de salir a tomar el sol durante unos 30 minutos al día (con protección solar): la exposición a la luz del día se traduce en mejores patrones de sueño.

  • Ver un especialista

    El insomnio crónico puede contribuir a, y otras afecciones médicas duraderas. También afecta el desempeño laboral, su seguridad y su calidad de vida en general. Afortunadamente, no tienes que recostarte y vivir con eso. "Tal vez el problema más importante es que las mujeres deberían sentirse capacitadas para ver a un especialista en sueño si los síntomas de la menopausia afectan negativamente el sueño", dice Decker.

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