El movimiento único que mejorará tu entrenamiento

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Anonim

Si usted es un deportista ávido o un principiante en el gimnasio, es probable que desee obtener más de su entrenamiento. Pero lo conseguimos si no desea invertir en equipos de ejercicio elegante o en clases de fitness boutique. La buena noticia es que no es necesario. Este movimiento básico, llamado alpinista, es bueno para todos los niveles de condición física, y se puede hacer sin poner un pie fuera de su casa.

"Los alpinistas fortalecen todo tu cuerpo y son una gran forma de cardio", dice Schamger Cenat, un entrenador de tier 3+ en Equinox Fitness Clubs en la ciudad de Nueva York. "Comienzas en la posición de tabla, que trabaja tu núcleo, brazos y piernas. Luego, agregas un elemento de cardio al correr con las piernas hacia delante y hacia atrás. Cuanto más rápido vayas, más alto es tu ritmo cardíaco".

Puedes hacer alpinistas entre series de cardio o rutinas de entrenamiento de fuerza para potenciar cualquier entrenamiento. La clave está comenzando con una base sólida. "Desea asegurarse de estar en una posición de tabla estable antes de continuar con el resto del ejercicio", dice Cenat. Así es cómo:

Paso 1: perfecciona tu tabla

  1. Póngase en la posición de flexión superior con las manos en el piso directamente debajo de los hombros (quiere que sus hombros estén sobre sus muñecas) y los pies detrás de usted.
  2. Mantenga los pies juntos, los dedos de los pies tirando hacia las espinillas.
  3. Aprieta los glúteos y la parte inferior del abdomen para estabilizar tu cuerpo.
  4. Mira un lugar en el suelo, como a un pie delante de tus manos. Trata de mantener tu cabeza en línea con tu espalda.
  5. Mantenga durante 30 a 45 segundos.

"Finja que quiere despegar a la mitad", recomienda Cenat. "Esto ayudará a encender tu núcleo y encender tus dorsales, los músculos de tu espalda". La posición de tablón también trabaja los hombros, el tórax, el bíceps, el tríceps, los glúteos y los cuádriceps, señala Cenat.

Para algunas personas, sostener la postura del tablón durante 30 a 45 segundos es suficiente para potenciar su entrenamiento. Pero si estás buscando llevar las cosas al próximo nivel, progresa hacia el alpinista.

Paso 2: muévete al alpinista

  1. Desde la posición de tabla, lleva una rodilla hacia tu pecho; regresar a tablón.
  2. Lleva la otra rodilla hacia tu pecho; regresar a tablón.
  3. Continúe alternando las piernas y acelere hasta que sienta que está corriendo o trotando en su lugar.
  4. Continúa por 30 segundos, yendo tan rápido o lento como desees. Poco a poco vaya subiendo hasta hacer 3 series de 30 segundos, tomando un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Al hacer este movimiento, es crucial mantener la posición de la tabla lo más que pueda: mantenga los hombros sobre las muñecas y evite levantar la colilla en el aire. Esto ayudará a activar tu núcleo y mantener tu parte superior del cuerpo ocupada.

"Me encanta este movimiento porque obtienes lo mejor de ambos mundos: entrenamiento cardiovascular y de fuerza", dice Cenat. "Además, es seguro y puedes hacerlo en cualquier lugar".

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